Mają 6 razy więcej wapnia, niż mleko – nasiona chia

Te niepozorne, małe, czarne nasionka rośliny znanej także pod nazwą szałwia hiszpańska (należącej do tej samej rodziny co mięta i melisa), były ważnym pokarmem Majów i Azteków. Już niewielka porcja dostarcza potężnej dawki wartości odżywczych i mikroelementów. Nic dziwnego zatem, że chia w języku starożytnych Majów oznacza „siła”.

Dlaczego warto włączyć nasiona chia do diety?

1. Ponieważ jest to źródło ogromnej ilości wartościowych składników odżywczych

Porcja 15 g nasion chia zawiera:

• 8 razy więcej kwasów Omega-3, niż dziki łosoś (choć jak wyjaśniamy poniżej, nie zawsze są to kwasy faktycznie optymalne dla organizmu),
• 15 razy więcej magnezu, niż brokuły,
• 6 razy więcej wapnia, niż mleko,
• 3 razy więcej żelaza, niż szpinak,
• 4 razy więcej selenu, niż len
• oraz 2 razy więcej błonnika, niż otręby.

Chia to również wyjątkowo bogate źródło fosforu, cynku, witaminy B3, potasu, witaminy B1 i witaminy B2. Dodatkowo nasiona uprawiane są (zazwyczaj) ekologicznie, są wolne od GMO i naturalnie wolne od glutenu.

2. Jest to bogactwo przeciwutleniaczy

Zawarte w nasionach chia przeciwutleniacze chronią organizm przed wolnymi rodnikami – związkami, które odpowiadają za przyspieszenie procesów starzenia skóry. Przeciwutleniacze chronią organizm przed chorobami układu sercowego, a także nowotworami.

3. Są niskowęglowodanowe

Ponieważ wszystkie węglowodany zawarte w nasionach pochodzą z błonnika, który nie jest trawiony przez organizm, chia można zaliczyć do żywności niskowęglowodanowej. Błonnik nie podnosi bowiem cukru we krwi, nie wymaga insuliny do przetworzenia i nie absorbuje organizmu tak, jak zwykłe węglowodany. W rzeczywistości, błonnik stanowi 40 proc. masy nasion chia. To powoduje, że są one jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie.

4. Są źródłem łatwo przyswajalnego białka, rozpuszczalnego w wodzie

Procent białka zawartego w nasionach chia sięga 14-20 proc. Dodatkowo chia jest źródłem zrównoważonej ilości aminokwasów, które pozwalają nam dobrze przyswajać zawarte w nich białko. Mogą je – z bardzo dobrym rezultatem – spożywać osoby, które jedzą mało, lub nie jedzą wcale produktów odzwierzęcych.

5. Mają właściwości hydrofilowe

Oznacza to, że są w stanie zaabsorbować wodę w proporcji 12:1. Dzięki temu jesteśmy w stanie utrzymać odpowiednie stężenie płynów ustrojowych w organizmie. Chia przedłużają okres uwadniania organizmu. Wspierają procesy życiowe każdej komórki i świetnie sprawdzają się jako uzupełnienie diety sportowców.

6. Wzmacniają układ immunologiczny

Dzięki zawartości flawonoid działających jak przeciwutleniacze, chia wzmacniają naszą odporność.

7. Są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3

Podobnie jak siemię lniane, chia są wyjątkowo bogatym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3. Należy jednak pamiętać, że w nasionach chia kwasy Omega-3 to głównie ALA (kwas alfa-linolenowy), który – zanim zostanie wykorzystany przez nasz organizm – musi zostać przekształcony w bardziej aktywne formy – EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Ludzki organizm do aktywnych form ALA konwertuje niestety mało efektywnie. W związku z tym, roślinne źródła kwasów Omega-3 wydają się gorsze, niż źródła zwierzęce. DHA jest kwasem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Wegetarianom i weganom zaleca się spożycie oleju lnianego z olejem wiesiołka, co zwiększa ilość DHA w ich diecie.

8. Są bogatym źródłem wielu ważnych składników mineralnych kości

Chodzi przede wszystkim o wapń, magnez i białko. W 28 gramach znajdziemy aż 18 proc. zalecanej dziennej dawki wapnia, co jest wynikiem imponującym. Znacznie lepszym, niż w większości produktów mleczarskich.

9. Poprawiają pracę mózgu i serca

Zdaniem ekspertów chia poprawia pracę mózgu, ale też charakteryzuje się działaniem antyarytmicznym. Niektórzy wskazują również, że nasiona pomagają złagodzić objawy depresji, a u starszych ludzi mogą zapobiegać demencji, w tym również chorobie Alzheimera.

10. Są doskonałym pożywieniem dla dzieci

To optymalny element diety, szczególnie podczas wzrostu i rozwoju dzieci. Chia zapewniają właściwy wzrost i regenerację tkanek, w związku z czym polecane są kobietom w ciąży i karmiącym piersią.

Jak jeść chia?

Chia można jeść na surowo, namoczone w soku, jako dodatek do kaszek, deserów, owsianki lub pieczywa. Zmielone można dodawać do ciast i naleśników, sprawdzają się także jako zamiennik bułki tartej. Świetnie smakują z jogurtem, warzywami i daniami z ryżu. Ze względu na zdolność wchłaniania wody i tłuszczu, mogą być używane do zagęszczania sosów.

Zalecane dawkowanie:

• dorośli – 2 łyżki stołowe dziennie.
• dzieci – 1 łyżka stołowa dziennie.
• nie zaleca się podawania niemowlętom i dzieciom do trzech lat.

Foto: flikr.com/notahipster