Odetchnij pełną piersią!

Przepono, gdzie jesteś?

Przepona jest głównym mięśniem oddechowym, rozkładającym się niczym parasol pomiędzy dolnymi żebrami, końcem mostka oraz kręgosłupem. Jej aktywność zapewnia dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu do płuc oraz ich opróżnienie w trakcie wydechu. Podczas wysiłku fizycznego, nasilonego stresu czy zwiększonego zapotrzebowania na tlen – np. kiedy zdmuchujemy świeczki na torcie – jej praca wspierana jest przez dodatkowe mięśnie oddechowe. Przez nią przechodzą ważne naczynia krwionośne, takie jak żyła główna czy aorta, a także przełyk i struktury nerwowe. Przepona oddziela jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej, w związku z tym jej ruch będzie wpływał na dobrostan narządów wewnętrznych. Z każdym oddechem przepona masuje narządy, zapewniając im odpowiednią mobilność. Warto o tym pomyśleć w odniesieniu do funkcjonowania układu pokarmowego, również w ciąży, kiedy jelita zmieniają położenie, co nieraz utrudnia wędrówkę treści pokarmowej. Techniki pracy z przeponą często wprowadzane są w terapii zaparć i wzdęć z bardzo dobrym efektem. Ponadto przepona oddechowa pełni funkcję drenażową. Wspomaga tzw. powrót krwi żylnej i limfy, dzięki czemu łatwiej jest uniknąć obrzęków i żylaków, które niejednokrotnie pojawiają się w okresie ciąży. Oddech bezpośrednio wpływa również na działanie układu nerwowego, szczególnie w sytuacjach nasilonego stresu czy lęku. Podczas spokojnego wydechu dochodzi do pobudzenia przywspółczulnej części układu nerwowego. Można doświadczyć aktywności przepony, odczuwając przyjemność po jedzeniu, orgazmie czy w sytuacji poczucia bezpieczeństwa. 

Koordynacja pracy przepon 

Wraz z ruchem przepony oddechowej inne przepony ciała również się poruszają. Najłatwiej można tę koordynację wyczuć, obserwując dno miednicy. Kiedy przepona oddechowa obniża się podczas wdechu, dno miednicy również delikatnie się rozpręża. Z kolei podczas wydechu, gdy przepona oddechowa się unosi, dno miednicy jest delikatnie zassane w górę. Łatwiej poczuć ich współpracę, kładąc podczas oddychania rękę na kroczu lub obserwując je w lusterku. Tę koordynację można wykorzystać jako element nauki prawidłowej aktywacji mięśni dna miednicy, pamiętając o tym, żeby kolejne etapy treningu były zróżnicowane. 

Oddech torem przeponowym jest jednym z ćwiczeń zalecanych w pierwszych dobach po porodzie w celu ułatwienia powrotu narządów na swoje miejsce oraz dbałości o odpowiednie dotlenienie i wyciszenie organizmu. Już w trakcie ciąży obserwujemy wiele korzyści z regularnych ćwiczeń oddechowych. Niektóre z nich to:

• poprawa przemieszczania pokarmu,
• obniżenie pobudliwości układu nerwowego, a tym samym wyciszenie i zmniejszenie napięcia,
• dobre przygotowanie do porodu,
• zmniejszenie ryzyka powstawania żylaków i obrzęków poprzez wspomaganie funkcji drenażowej przepony oddechowej.

Funkcjonowanie przepony w czasie ciąży a odczucia kobiety

Wiele kobiet opisuje trudności z głębokim oddychaniem, objawiające się brakiem tchu i szybszą męczliwością, szczególnie w ostatnich tygodniach ciąży. Kiedy dno macicy jest wysoko, w okolicy mostka, przepona oddechowa ma ograniczone możliwości swobodnego poruszania się. Warto ją wesprzeć poprzez regularnie prowadzony trening oddechowy.

Aby zlokalizować przeponę oddechową, należy położyć ręce na dolnych żebrach tak, by kciuki skierowane były w stronę kręgosłupa, a pozostałe palce obejmowały żebra od przodu. Dobra aktywacja przepony oddechowej polega na kierowaniu oddechu w dłonie w taki sposób, aby przepona otwierała się niczym parasol we wszystkich kierunkach. W ciąży znacznie zmniejsza się mobilność tylnych żeber, warto więc szczególnie skoncentrować się na tym, by poczuć ruch w okolicach kciuków. 

Weź głęboki wdech

Głębokość oddechu ma znaczenie podczas ćwiczeń oddechowych. Wdychana ilość powietrza nie powinna być zbyt duża. Przy natężonych wdechach unoszą się obojczyki i włączają się dodatkowe mięśnie oddechowe. Istnieje też ryzyko, że powietrze będzie wprowadzane tylko do szczytów płuc, a przepona oddechowa nie będzie aktywna. To również prosta droga do hiperwentylacji, czyli nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak zawroty głowy, spowodowanych zaburzeniem równowagi pomiędzy ilością tlenu a ilością dwutlenku węgla. 

Jak oddychać?

Trening oddechowy można wykonywać w każdej pozycji i każdej sytuacji. Wydaje się, że początkowo najłatwiej dobrze poczuć ruch przepony w pozycji siedzącej lub półleżącej, jednakże eksperymenty są mile widziane. Można nieznacznie pogłębić oddech, pilnując, aby ruch przepony oddechowej był obecny i wyraźny. Warto z kolei wydłużyć poszczególne fazy oddechu, zwłaszcza wydech. To on głównie wpływa na wyciszenie i relaksację całego organizmu, przydające się w porodzie i życiu codziennym. Podczas oddychania można zamknąć oczy, wdychać powietrze nosem, a wydychać je ustami. 

Poniżej znajdziesz propozycje ćwiczeń oddechowych, które możesz stosować właściwie w dowolnej sytuacji. 

1. Oddech z przerwą po kwadracie

Możesz wykorzystać tę technikę, kiedy czujesz zdenerwowanie, lęk, podwyższone napięcie w ciele albo chcesz pogłębić zbyt płytki oddech. Może także ułatwić zasypianie. Wykonaj wdech nosem trwający cztery sekundy. Zatrzymaj powietrze na kolejne cztery. Następnie wykonaj wydech trwający cztery sekundy oraz kolejną przerwę tej samej długości, tak jakbyś poruszał(a) się po kwadracie. Jeśli poczujesz się dobrze podczas wykonywania tej techniki, spróbuj wydłużyć wydech. Nie forsuj go jednak nadmiernie. Z czasem zauważysz, że przerwy pomiędzy fazami trwają dłużej, a oddech spełnia coraz efektywniej swoją funkcję relaksacyjną.

2. Oddech rozluźniający przez nos

Przygotuj palce wskazujące obu dłoni. Zamknij prawą dziurkę nosa, wykonaj wdech lewą dziurką. Następnie zatkaj lewą dziurkę i wykonaj wydech prawą. Wykonaj wdech także prawą dziurką. Oddychaj naprzemiennie, pamiętając o zmianie dziurek po wdechu. Nie pogłębiaj nadmiernie wdechu, żeby nie doprowadzić do hiperwentylacji. Możesz wykorzystać taką formę oddechu w każdej sytuacji, która jest dla ciebie źródłem stresu. Ta technika przynosi odprężenie, jeśli jest wykonywana przez kilka minut. 

3. Wydech z dźwiękiem

Dno miednicy chętnie się rozluźnia podczas niektórych form wydechu. Dzieje się tak, kiedy otwierasz usta, wzdychasz, stękasz albo wydajesz dźwięki przypominające śpiew. Możesz wykorzystać tę możliwość, gdy wizyta w toalecie się przedłuża z powodu zaparć, podczas współżycia albo gdy czujesz, że napięcie w kroczu jest zbyt duże. Pamiętaj, aby podczas wydechu nie zwiększać za bardzo ciśnienia w jamie brzusznej –- unikaj parcia. 

4. Oddech 360 stopni

Połóż jedną rękę z przodu tułowia, w miejscu zakończenia mostka, a drugą na kręgosłupie, na wysokości dolnych żeber. Wykonaj wdech tak, żebyś poczuła oddalanie się dłoni od siebie. Nie wydymaj ani nie napinaj brzucha. Podczas wydechu poczuj zbliżanie się dłoni. Skoncentruj się na oddechu do pleców oraz dolnych żeber, staraj się nie kierować powietrza do szczytów płuc. Może być pomocne wyobrażenie sobie oddechu, który wykonuje obrót dookoła twojego ciała. Ćwiczenie jest szczególnie pomocne, gdy czujesz sztywność w klatce piersiowej lub trudno ci zrobić głęboki wdech.

5. Oddech z obciążeniem

Oddech z obciążeniem jest dobrą opcją dla lepszego poczucia okolic przepony. Możesz wykorzystać dowolny (niezbyt ciężki) przedmiot, na przykład worek z pestkami wiśni, paczkę fasoli lub termofor napełniony wodą. Leżąc na plecach lub na brzuchu, staraj się oddychać w taki sposób, by na wdechu obciążnik unosił się w górę poprzez rozszerzenie żeber. Szczególnie skoncentruj się na czuciu tylnych żeber.    

6. Oddech zlokalizowany

Kiedy oddech przeponowy będzie ci przychodził z łatwością, możesz skoncentrować się na wdechu do poszczególnych obszarów klatki piersiowej. Jest to technika bardziej zaawansowana, ale dzięki niej zwiększysz świadomość ciała i poprawisz kontrolę oddechu. Połóż rękę w wybranym miejscu: na dolnych żebrach, w okolicy obojczyka, na tylnej części klatki piersiowej lub przy rękojeści mostka. Poszukaj obszarów, w których wyczuwasz napięcie albo sztywność. Spróbuj poprawić ich mobilność oddechem. Ustawienie ręki możesz utrzymać przez kilka oddechów bądź zmieniać po każdym wydechu. Warto przy tym ćwiczeniu skorzystać z czyjejś pomocy.  

7. Ziewanie jest zaraźliwe!

Ziewamy nie tylko wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni. Potrzebujemy większej ilości powietrza w płucach, kiedy chcemy się dotlenić i zrelaksować. Spróbuj ziewnąć na zawołanie albo poproś kogoś, kto potrafi – z pewnością podążysz za przykładem. Podczas ziewania powietrze dostaje się do płuc zarówno nosem, jak i ustami, porusza się klatka piersiowa oraz uelastycznia brzuch. Szczególnie w chwilach zdenerwowania warto skorzystać z możliwości zaczerpnięcia naprawdę głębokiego oddechu.

Właściwe techniki oddychania ułatwiają życie, obniżają stres i pozwalają się rozluźnić. Kilka prostych metod pozwoli oswoić się z nimi na co dzień, by sięgnąć po oddech pełną piersią.

Wyprawka dla noworodka – lista najpotrzebniejszych produktów