Odżywianie w ciąży programuje zdrowie dziecka na całe życie

Programowanie żywieniowe: inwestycja w zdrowie dziecka

Programowanie żywieniowe to teoria, wedle której  sposób żywienia w początkowej fazie życia człowieka, ma wpływ na zdrowie i jakość życia w przyszłości. Uważa się, że w cyklu życia człowieka występują określone momenty, tzw. okresy krytyczne, w których dochodzi do programowania metabolizmu. Kluczowym etapem jest okres ciąży i pierwsze 3 lata życia dziecka. W tym czasie organizm jest szczególnie wrażliwy na niedobór (ale też nadmiar) składników odżywczych. Zdrowe odżywianie w czasie ciąży, karmienie piersią oraz racjonalny dobór produktów w czasie rozszerzania diety dziecka, wpływają m.in. na prawidłowy wzrost i rozwój układu ruchu (szkielet i mięśnie) oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Poza tym mogą zmniejszyć ryzyko zapadnięcia na tzw. choroby cywilizacyjne, m.in. te związane z układem krążenia oraz nowotwory. Z kolei źle zbilansowana dieta może prowadzić m.in.: do alergii, cukrzycy, nadwagi i otyłości w dzieciństwie lub później, już w dorosłym życiu.

Odpowiednia dieta, uwzględniająca zmieniające się zapotrzebowanie na składniki odżywcze, jest w początkowym etapie życia  niezwykle ważna. Dodatkowymi benefitami dla przyszłej mamy, będą także dobre samopoczucie oraz waga bez dodatkowych kilogramów po porodzie (a już  na pewno będzie ich dużo mniej, niż gdy będzie się ona odżywiała wysokoprzetworzoną i mocno dosładzaną żywnością).

^{_{Uwaga! Reklama do czytania}}

Zdrowa dieta: jakich składników odżywczych potrzebują mama i dziecko, i w jakich produktach można je znaleźć?

Organizmy mamy i dziecka potrzebują trzech, podstawowych dla każdego człowieka, składników pokarmowych:

• białko – to materiał budulcowy każdego żywego organizmu. Aminokwasy (cząsteczki, które budują białka) są niezbędne, aby płód prawidłowo rósł i się rozwijał. Przyszłej mamie zapewniają natomiast niezbędną energię. Dzienne zapotrzebowanie na proteiny, wynosi minimum od 60 do 100 g na dobę. Białko możemy podzielić na zwierzęce i roślinne. W tej pierwszej kategorii bogatym źródłem będzie chude mięso: wołowina, kurczak, cielęcina, królik, ale także jaja i tłuste ryby (łosoś, dorsz, halibut) oraz nabiał (mleko, kefir, jogurty naturalne, twaróg czy maślanka). Dobrymi źródłami białka roślinnego są soczewica, kasze i komosa ryżowa, ziarna słonecznika, pestki dyni, sezam, len oraz orzechy (a także masło orzechowe). Przyszłe mamy, które spożywają mięso, powinny także pamiętać o tym, że spożywanie zbyt dużej ilości białka pochodzenia zwierzęcego może łatwo doprowadzić do przebiałczenia organizmu. Należy mieć to na uwadze w trakcie przygotowywania codziennych posiłków – nie ma konieczności spożywania kanapek z wędliną na śniadanie i kolację, a potem jeszcze piersi z kurczaka na obiad. Można ustalić sobie 1-2 dni „mięsne” w tygodniu, a w pozostałe dni starać się zjadać więcej białek pochodzenia roślinnego (np. strączki lub tofu).
• węglowodany – (inaczej cukry) są źródłem energii dla ludzkiego organizmu. Wbrew obiegowej opinii nie warto ich unikać, tylko zwrócić uwagę na rodzaj dostarczanych węglowodanów. Faktycznie – węglowodany proste, do których należą białe pieczywo, ciastka, biały ryż czy makaron, mają niewiele wartości odżywczych i sporo kalorii. Natomiast węglowodany złożone są źródłem błonnika pokarmowego (który jest odpowiedzialny za uczucie sytości, wspiera perystaltykę jelit i usprawnia działanie układu pokarmowego) oraz wielu cennych witamin i minerałów. To właśnie po nie powinna sięgać mama w czasie ciąży! Źródłem węglowodanów złożonych są m.in. kasze, makarony pełnoziarniste, brązowy ryż czy ciemne pieczywo z pełnego ziarna.
• tłuszcze – pełnią bardzo ważną rolę w organizmie: są źródłem energii dla tkanek, umożliwiają wchłanianie witamin z grup A,D,E, K, zapewniają dobrą kondycję skóry i włosów, wspierają odporność organizmu i działanie ośrodkowego układu nerwowego. To, na co w ciąży należy zwrócić szczególną uwagę, to rodzaj spożywanych tłuszczów. Przyszłe mamy powinny zrezygnować z potraw zawierających nasycone tłuszcze i tzw. tłuszcze trans (należy więc ograniczyć produkty zawierające olej palmowy, zrezygnować z margaryny i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego np. smalcu), i zadbać o posiłki bogate w tzw. nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z olejów roślinnych. Szczególnie wartościowe są: olej lniany, słonecznikowy, z pestek dyni, olej z czarnuszki i kwasy DHA, których głównym źródłem są ryby morskie, algi i owoce morza.

Dodatkowo istnieje grupa witamin i minerałów, które w tym wyjątkowym czasie są szczególnie istotne. Najważniejsze składniki odżywcze, których w ciąży należy dostarczać regularnie, to:

• kwas foliowy (witamina B9) – dawka 400 mg kwasu foliowego dziennie pozwala obniżyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu. W przypadku niedoborów tej witaminy ryzyko rozszczepu kręgosłupa i bezmózgowia wzrasta aż o 70%!   Bogatym, naturalnym źródłem kwasu foliowego są wszelkiego rodzaju zielone warzywa liściaste, brokuły, szparagi. Witamina B9 jest także obecna w bananach, melonach, cytrynie i soku pomidorowym.

• witamina D – Przyszłe mamy oraz kobiety w czasie laktacji powinny przyjmować od 800 do 1000 jednostek witaminy D dziennie (w zależności od masy ciała). Niedobory witaminy D mogą prowadzić do osłabienia odporności, osteoporozy (pogarsza się wchłanianie wapnia), chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, nadciśnienia, chorób metabolicznych czy autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane. Witamina D jest także bardzo ważna w okresie płodowym i noworodkowym – dziecko potrzebuje jej do rozwoju kośćca. Dobrym, naturalnym źródłem witaminy D jest nabiał i tłuste ryby morskie: łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, szproty w oleju, sardynki, wędzone węgorze, a także tran, żółtka jaj i sery pleśniowe. Poza tym warto wprowadzić do diety awokado, borówki i wątróbkę.
• kwas DHA –  główny materiał budulcowy ludzkiego mózgu i siatkówki oka. Jego obecność w codziennej diecie jest więc niezbędna do prawidłowego rozwoju struktur mózgu u płodu oraz rozwoju oczu. Badania dowodzą, że regularne spożywanie DHA w czasie ciąży może zmniejszać także ryzyko wystąpienia alergii pokarmowej u dziecka, pozytywnie wpływa na iloraz inteligencji oraz wzmacnia odporność. Redukuje także ryzyko wystąpienia depresji poporodowej u mamy. Z kolei niedobory mogą prowadzić do nieprawidłowego funkcjonowania narządu wzroku (do częstych powikłań należy retinopatia a nawet utrata widzenia) i układu nerwowego. Uważa się, że niski poziom kwasów DHA w organizmie może być sprzężony z zaburzeniami typu ADHD, autyzmem czy dysleksją. Zaleca się, by przyszłe mamy jadły ryby 2-3 razy w tygodniu. Można śmiało sięgać po łososia, dorsza, makrelę, śledzia, sardynki. Niektóre kobiety obawiają się jedzenia ryb ze względu na obecność rtęci, jednak większość dietetyków i lekarzy uważa, że ilości rtęci w rybach są tak niewielkie, że nie stanowią zagrożenia dla mamy i dziecka.
• wapń –  niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu: wpływa na układ kostny, mięśniowy, nerwowy i pracę serca. Z kolei przyszłą mamę chroni przed osteoporozą, przedwczesnym porodem, krwotokiem i zatruciem ciążowym. Poza tym stabilizuje ciśnienie krwi. Niedobory wapnia mogą prowadzić do odwapnienia kości i osteoporozy, a u dziecka pojawić się mogą zaburzenia procesu wzrostu, deformacje kośćca i problemy z zębami. W ciąży szczególnie warto sięgać po jogurty naturalne, kefiry, maślanki – nie tylko dostarczą potrzebnych składników mineralnych, ale także wykazują działanie probiotyczne – poprawiają florę bakteryjną jelit, dzięki czemu pośrednio wpływają na poprawę odporności, trawienia i perystaltyki jelit. Dobrym źródłem wapnia są także: ser żółty, ziarna słonecznika i sezamu, morele, migdały, soja, tofu, jarmuż, rukola, brokuły.
• żelazo – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ten pierwiastek jest składnikiem budulcowym hemoglobiny, która w krwinkach czerwonych odpowiada za transport tlenu do komórek organizmu. Żelazo ma także znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i immunologicznego. W okresie ciąży rola żelaza wzrasta – odpowiada ono bowiem za poprawne funkcjonowanie łożyska i bierze udział w procesie organogenezy, zwłaszcza na etapie kształtowania się układu nerwowego. Nieduże deficyty mogą powodować zmęczenie, rozdrażnienie, senność. Poważne niedobory powodują anemię, która może być niebezpieczna dla mamy i dziecka: niewystarczająca ilość żelaza może skutkować niską wagą urodzeniową dziecka, poronieniem lub zaburzeniami rozwojowymi. Dieta bogata w łatwo przyswajalne żelazo jest więc bardzo istotna dla dobrostanu obojga. Naturalnymi źródłami tego pierwiastka są: podroby, czerwone mięso, żółtka jaj, ryby, kasza gryczana i jaglana, orzechy (laskowe, pistacje, migdały, nerkowce), buraki, groch, quinoa, kasza jęczmienna, kakao, pestki dyni, zielone warzywa liściaste, warzywa strączkowe, brukselka, brokuły i tofu. Ważne! Nie powinno się na własną rękę stosować suplementów zawierających żelazo, o konieczności suplementacji decyduje lekarz na podstawie wyników morfologii.

Racjonalna, dobrze zbilansowana dieta już od pierwszych dni życia ma ogromny wpływ na optymalny rozwój i dobrostan dziecka. Ma także duże znaczenie dla samopoczucia przyszłej mamy. Dlatego, już na etapie planowania ciąży, warto wziąć pod lupę swój jadłospis i postarać się o to, by codzienne posiłki były jak najbardziej wartościowe.

Źródła:

1. Roszkowska Renata, Taranta-Janusz Katarzyna, Wasilewska Anna; Rola wczesnego programowania metabolicznego w patogenezie chorób cywilizacyjnych, https://www.researchgate.net/profile/Katarzyna_Taranta-Janusz/publication/2109898902_The_role_of_earlylife_metabolic_programming_in_the_pathogenesis_of_lifestyle_diseases/links/5637190c08ae88cf81bd4983/The-role-of-early-life-metabolic-programming-in-the-pathogenesis-of-lifestyle-diseases.pdf;
2. Richardson Alexandra, Rola kwasów tłuszczowych omega 3 w zachowaniu, nauce i nastroju dzieci: ADHD, dysleksja, autyzm i zaburzenia pokrewne, http://pdm.org.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=78&Itemid=125.