Złość – krzyk – wyrzuty sumienia – jak zatrzymać ten proces?

Nie lubimy złości, bo często towarzyszy jej krzyk, a po nim wyrzuty sumienia. Wszystkie te trzy stany, podobnie jak i inne uczucia, niosą nam jednak istotny przekaz.

Jak działa mózg?

Kolejność doznawanych emocji i następujące po nich reakcje są zazwyczaj powtarzalne – w sytuacji narastającej frustracji, którą nasz mózg zakwalifikował jako stan zagrożenia (zarejestrował jakiś czynnik, który w przeszłości wywoływał napięcie, ból, smutek), uaktywnia się ta jego część, która odpowiedzialna jest za przetrwanie, czyli tzw. mózg gadzi. W chwili, gdy to on przejmuje dowodzenie – bo wydzielana jest duża ilość kortyzolu i dopaminy – racjonalne myślenie jest wyłączone, a złość znajduje upust w podniesionym tonie i przemocowych słowach, którymi próbujemy nakłonić drugą osobę, by zrobiła to, na czym nam zależy.
Gdy mózg się uspokaja i powraca do względnej równowagi, pojawiają się poczucie winy i wyrzuty sumienia, bo przecież świadomi jesteśmy, że ani złość w takiej formie, ani poczucie poniesionej porażki nie przynoszą nikomu nic dobrego.

^{_{Uwaga! Reklama do czytania}}

Krok pierwszy na drodze do zmiany – uświadomienie sobie swoich reakcji i akceptacja istnienia takiej triady

To może być niezwykle trudne, bo być może w dzieciństwie nie pozwalano nam się złościć. Uwierzyliśmy, że złość jest zła, że nie wolno jej okazywać, szczególnie gdy jest się dziewczynką. Że krzyk jest oznaką złego wychowania i że kiedy gryzą nas wyrzuty sumienia, to dobry znak.

Mogą nurtować nas pytania: Czy złość jest w porządku? Czy ma jakieś pozytywne strony? Jak jej unikać? Dlaczego ciągle się złościmy, krzyczymy? Jak przestać się złościć, by potem nie odczuwać wyrzutów sumienia? Z tej perspektywy ani złość, ani krzyk, ani wyrzuty sumienia niczego nie wnoszą w nasze życie. Stają się wyłącznie balastem, którego za wszelką ceną próbujemy się pozbyć. Ciężarem nie do udźwignięcia. Oczekiwanie natychmiastowego poradzenia sobie z nimi staje się poprzeczką nie do przeskoczenia.
Ale nie musi tak być. I złość, i krzyk, i odczuwany dyskomfort są ważną informacją. Pełnią rolę sygnału alarmowego, czerwonej lampki, która czasem zapala się w naszym samochodzie. Czy możemy ją zbagatelizować? Możemy, ale skutki mogą być poważne, nawet dramatyczne. Dokładnie tak samo wygląda sytuacja wówczas, kiedy bagatelizujemy nasze trudne emocje – ignorujemy je i żyjemy w przekonaniu, że to nic poważnego, że to minie, że jakoś się ułoży.

Tymczasem nic nie mija. Układa się, owszem, ale nie tak, jak byśmy tego chcieli. Kolejne czerwone lampki zapalają się na tablicy rozdzielczej naszej równowagi emocjonalnej i kiedy wszystkie już migają jak oszalałe, następuje to, co nieuniknione: wielki wybuch i czarna, gęsta smuga dymu – wstydu, żalu, bezradności, zagubienia, strachu, poczucia winy.

Złość, podobnie jak wyrzuty sumienia, informują o ważnych niezaspokojonych potrzebach. Gdy się złościmy, to może dlatego, że nasza potrzeba kontaktu od dłuższego czasu czeka na swoją kolej (np. ponieważ nasz zapracowany partner wraca do domu zmęczony i nie ma sił na rozmowę ); albo potrzeba łatwości (bo czujemy się obciążeni nauką naszego dziecka), albo potrzeba odpoczynku (bo nadmiar obowiązków nas przerasta i nietrudno wówczas o napięcie i zdenerwowanie).

Wyrzuty sumienia zaś mówią nam o tym, że nie wybraliśmy najlepszej strategii na zaspokojenie potrzeby miłości, bezpieczeństwa, zaufania, wsparcia, jakości, bliskości… Zamiast jednak w nich tonąć, można opłakać to, czego nam zabrakło, i szukać innej drogi, by się o to zatroszczyć.

Krok drugi – zauważ swoją złość, poczuj ją w pełni i… weź głęboki oddech

Złość jest emocją. I jak każde uczucie sama w sobie nie jest ani dobra, ani zła. Przychodzi i odchodzi jak radość, ekscytacja, smutek czy rozczarowanie. Ale przy okazji jest sygnałem, cenną informacją o tym, że nasze granice zostały naruszone, że niezaspokojone są nasze ważne potrzeby, że na coś się nie chcemy zgodzić. To wszystko w nas krzyczy.

Krok trzeci – przyjrzyj się swojej złości

Oswój ją, zajrzyj pod spód. Zapytaj, o co jej chodzi, kiedy wrzeszczy? W tym sensie obecność złości może być bardzo pomocna. Sprawdź, co cię wyprowadza z równowagi – bo przecież nie dziecko.

Krok czwarty – uwolnij innych od odpowiedzialności za swój gniew

To nie dlatego się złościsz, że ktoś coś zrobił lub nie zrobił, powiedział, nie wywiązał się, zapomniał, zniszczył. Nie drugi człowiek odpowiedzialny jest za moje emocje, tylko ja.

Dlaczego się złoszczę, kiedy w ciągu dziesięciu minut moja córka, wychodząc z przedszkola, rzuca w moją stronę kurtką, potem pluszowym psem, a w domu pustym pudełkiem plastikowym? Czemu na nią nakrzyczałam?

Krok piąty – odszukaj bodziec wywołujący uczucie złości

Zarejestruj konkretny fakt bez kwantyfikatorów typu: znów, ciągle, nigdy, jak zawsze. Bodźcem w tej przykładowej sytuacji jest rzucanie rzeczy przez dziecko.

Krok szósty – określ przyczynę

Najczęstszym powodem, który wywołuje wybuch złości, staje się nasza myśl, której wierzymy: “Mówię sobie, że ona jest niewychowana, nie szanuje mnie, nie mogę sobie na to pozwalać, znów to robi, przynosi mi wstyd…”.
Warto ją przechwycić i nauczyć się nowego modelu myślenia: „Aha, mówię sobie, że… Skoro mówię sobie to, to mogę powiedzieć też coś innego. Może jest zmęczona po przedszkolu i w ten sposób rozładowuje napięcie”. Złość żyje jakieś trzy minuty – nie ma co jej karmić myślami zapalnikami.

Krok siódmy – odkryj źródło złości

Jej prawdziwym źródłem są niezaspokojone potrzeby. Kiedy nauczę się je rozpoznawać i nazywać, odkryję, o co mi tak naprawdę chodzi, co jest dla mnie ważne. Dostrzegę też, że obok złości mam też inne uczucia.

Kiedy moje dziecko w ciągu dziesięciu minut rzuca trzy razy przedmiotami w moją stronę, to jaka potrzeba kryje się za moją frustracją w tej sytuacji?

• Czy potrzeba dbałości (chcę, żeby rzeczy się nie niszczyły),
• czy potrzeba łatwości (chcę prać ubrania i zabawki, gdy są zabrudzone w wyniku użytkowania, a nie rzucania ich na brudną powierzchnię),
• czy potrzeba kontaktu (chcę posłuchać o Dniu Dziecka w przedszkolu, zamiast skupiać się na rzucaniu przedmiotami),
• czy potrzeba wsparcia (chcę się zatroszczyć o trudne emocje córki, których być może doświadczyła tego dnia w przedszkolu),
• czy potrzeba lekkości (chcę czerpać przyjemność ze spotkania z dzieckiem po kilku godzinach rozstania)?

Jakie jeszcze uczucia się pojawiają? Rozczarowanie, smutek, irytacja, tęsknota, żal?

Krok ósmy – wyraź empatię wobec tych zauważonych i niezaspokojonych potrzeb lub przyjmij ją od kogoś innego

Gdy widzę, że moja potrzeba wsparcia nie jest zaspokojona, czuję smutek, bo bardzo zależy mi na tym, żeby moje dziecko czuło się bezpiecznie i mogło przeżywać w pełni swoje emocje.

Widząc bodziec, przyczynę i źródło mojej złości, mam szansę sformułować prośbę do samej siebie lub do drugiej osoby. Pomoże mi ona w podobnej sytuacji pamiętać o mojej tęsknocie i być może dzięki temu uda mi się zareagować inaczej.

Krok dziewiąty – wyraź prośbę

Kiedy będę odbierać córkę z przedszkola, zanim wysiądę z samochodu, wezmę trzy głębokie oddechy, zajrzę do mojego notesu i przypomnę sobie o mojej potrzebie, by wybrać strategię, która tę potrzebę zaspokoi.

Krok dziesiąty – prowadź dziennik złości

Cała opisana powyżej droga na pewno nie wydarzy się w pierwszej nerwowej sytuacji, której doświadczysz po przeczytaniu tego tekstu. Aby mogła stać się nowym nawykiem, potrzeba ćwiczeń. Pomaga w tym prowadzenie dziennika złości, dzięki któremu mamy okazję bliżej ją poznać, spisać bodźce, zauważać myśli zapalniki, wymyślać inne reakcje na daną sytuację, rozpoznać sygnały ostrzegawcze, zebrać sposoby, którymi będziemy się ratować w chwili, gdy wybuch złości będzie realnym zagrożeniem.

Wyrzuty sumienia, które pojawiają się po tym, jak nawrzeszczymy na dziecko, wstyd, który pali, dręczące poczucie winy, przekonanie o wyrządzanej krzywdzie i przeświadczenie o nieudolnym macierzyństwie nie wspierają procesu oswajania złości. Nie chodzi o to, żeby się usprawiedliwiać. Bierzmy odpowiedzialność za swoje słowa i czyny, ale wstyd i poczucie winy odcinają nas od naszych prawdziwych uczuć i potrzeb. Nie odkrywając ich, nie zrozumiemy naszych reakcji, nie zobaczymy być może, jak postępować inaczej. Wyrzuty sumienia mówią o niezaspokojonych potrzebach. Niech posłużą nam jako drogowskaz prowadzący do celu, a nie znak oznaczający ślepą uliczkę.

Wstyd i poczucie winy lubią pozostawać w ukryciu. Rosną w siłę i towarzysząc złości, czyniąc nasze życie nie do zniesienia. Warto znaleźć kogoś, komu będziemy mogli w zaufaniu o nich opowiedzieć. Można wówczas zyskać inną perspektywę, złapać dystans, nauczyć się puszczać i odpuszczać, zamiast stać pod ścianą i z bezsilności walić w nią głową.

Pętla złości, krzyku i wyrzutów sumienia nie musi zaciskać się na naszej szyi. Potrzeba cierpliwości i wyrozumiałości, potrzeba czasu i dostrzegania pierwszych zwycięstw – jak choćby takich, że kiedy zorientujemy się, że krzyczymy, to się zatrzymamy, zamkniemy usta – nawet przytrzymamy je dłonią. To początek zmian. Zawsze mam wybór – może nie na to, czy złość się pojawi, czy nie, ale na to, jak ją wyrażę, co zrobię pod jej wpływem – już tak.