Comiesięczne wyzwania – jak radzić sobie z bolesnymi miesiączkami?

Podobno dziedziczymy je po naszych mamach. Wielu powtarza, że wszystko minie po urodzeniu pierwszego dziecka. Mało kto doradza sposoby na zmniejszenie bólu menstruacyjnego inne niż tabletka. Jak jest w praktyce? Co można zrobić, by czas zbliżającej się miesiączki nie napawał obawą przed bólem albo ograniczeniem codziennych aktywności? Czy praca z ciałem może pomóc?

Spójrzmy liczbom w oczy

W publikacjach naukowych można przeczytać, że od 16 do 91 procent nastolatek i kobiet do 25 roku życia doświadcza dolegliwości bólowych przed miesiączką i w jej trakcie. Różnice między wynikami biorą się z zastosowania różnych protokołów badawczych. Z praktyki można wywnioskować, że większa część młodych dziewczyn skarży się na różne dolegliwości okołomiesiączkowe. Wiadomo, że nawet 40 procent przedstawicielek tej grupy odczuwa objawy na tyle uciążliwie, że osłabiają koncentrację podczas nauki i pracy, przez to obniżają kondycję psychofizyczną i wpływają na funkcjonowanie społeczne. Warto byłoby więc dołożyć wszelkich starań, aby te kilka dni w miesiącu u młodych kobiet nie wiązało się z cierpieniem i wyłączeniem z aktywności. 

Skąd się biorą bolesne miesiączki?

Bolesne miesiączki można podzielić ze względu na przyczynę: są pierwotne i wtórne. Wśród pierwotnych należy wyszczególnić dwie grupy: kurczowe i zastoinowe. Ta klasyfikacja ma znaczenie pod kątem wyboru odpowiednich technik fizjoterapeutycznych. O pierwotnych można mówić, gdy nie udaje się znaleźć organicznej przyczyny dolegliwości bólowych, a zatem wszystkie badania obrazowe i laboratoryjne przedstawiają prawidłowe wyniki, a w badaniu ginekologicznym nie widać odchyleń od normy. Ból okołomenstruacyjny u większości kobiet bierze się z przyczyn pierwotnych. 

Bolesne miesiączki kurczowe to takie, w których występują nasilone skurcze oczyszczającej się macicy. Mogą one wynikać z:

• zaburzeń równowagi poziomu estrogenu w stosunku do progesteronu w drugiej połowie cyklu,
• nadmiernej produkcji hormonów tkankowych, prostaglandyn, odpowiedzialnych za tworzenie stanu zapalnego oraz nasilających skurcze macicy, tym samym zmniejszając przepływ krwi przez macicę, a to prosta droga do pojawienia się bólu,
• niepełnego oczyszczenia macicy oraz obecności fragmentów endometrium z poprzednich cykli,
• nadmiernej aktywności układu współczulnego, odpowiedzialnego za tworzenie reakcji stresowej „walcz albo uciekaj”. Warto podkreślić, że stres sam w sobie nie wpływa negatywnie na funkcjonowanie organizmu. Trudności pojawiają się, gdy utrzymuje się przewlekle bądź jest nagły i bardzo silny, 
• lęku nasilającego się przed nadchodzącą menstruacją.
• Do przyczyn zastoinowych z kolei należy zaliczyć:

• słaby drenaż w obrębie miednicy, sprawiający, że  przepływ krwi przez naczynia krwionośne jest ograniczony z powodu np. zbyt dużego napięcia tkanek,
• osłabioną mechanikę działania przepony oddechowej – oprócz kluczowej funkcji działa ona również jak tłok, który z każdym oddechem masuje narządy wewnętrzne, zapewniając im odpowiednią ruchomość, a tym samym sprawny przepływ krwi i limfy,
• osłabioną mechanikę działania żeber, która może wpłynąć na nieefektywną pracę przepony oddechowej,
• otyłość i nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha,
• osłabione napięcie mięśni dna miednicy.

Charakterystyczne i częste cechy bolesnych miesiączek o typie pierwotnym to dodatkowo:

• mdłości, 
• wymioty,
• ból pleców, szczególnie odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa,
• ból głowy,
• uczucie zwiększonego ciśnienia lub ucisku, wypełnienia w podbrzuszu, 
• ból okolicy krocza,
• dolegliwości układu pokarmowego jak np. wzdęcia, zaparcia, biegunki.

^{_{Uwaga! Reklama do czytania}}

Bolesne miesiączki należy zakwalifikować jako wtórne, kiedy można określić ich przyczyny organiczne. Do najczęstszych należą:

• endometrioza, czyli choroba, w której błona śluzowa macicy wędruje poza miejsce jej naturalnej obecności, a zatem poza jamę macicy. Ogniska endometriozy mogą lokalizować się właściwie wszędzie, najczęściej jednak w miednicy mniejszej, przy pęcherzu, odbytnicy, w obrębie więzadeł macicy. Kobiety obserwują często dodatkowe objawy, jak np. bolesne współżycie, zaparcia czy dyskomfort podczas oddawania moczu,
• adenomioza, która dotyka raczej starsze pacjentki i wiąże się z występowaniem ognisk endometriozy w obrębie mięśniówki macicy,
• polipowatość macicy, cysty, zwłóknienia czy zrosty powstałe w wyniku operacji w obrębie miednicy mniejszej,
• problemy zapalne miednicy mniejszej,
• dopochwowe formy antykoncepcji, które stosowane długotrwale mogą powodować podrażnienia i infekcje. 

Objawy przyczyn wtórnych mogą utrzymywać się dłużej, przed miesiączką i po niej. Ponadto często jest widoczna słabsza reakcja na leczenie farmakologiczne. 

Każda kobieta doświadczająca znacznego dyskomfortu lub dolegliwości bólowych podczas miesiączki – szczególnie utrudniających codziennie funkcjonowanie – w pierwszej kolejności powinna się udać do ginekologa, by określić możliwe przyczyny takiego stanu i najlepszy plan leczenia. Specjalistyczna diagnoza będzie również istotną wskazówką dla fizjoterapeuty podczas rehabilitacji. Żadna z powyższych przyczyn wtórnych nie jest przeciwwskazaniem do terapii, lecz wiąże się z ewentualnymi modyfikacjami planu działania. 

Czy jesteś w grupie ryzyka?

Można wymienić czynniki ryzyka predysponujące do wystąpienia bolesnych miesiączek. Oprócz młodego wieku, który najwyraźniej koreluje z nasileniem dolegliwości, są to również nałogi, takie jak palenie papierosów czy nadużywanie alkoholu. Ponadto niski poziom aktywności fizycznej oraz siedzący tryb życia często współwystępują z problemami krążeniowymi narządów miednicy mniejszej. Warto wymienić też stosowanie diet odchudzających – szczególnie tych restrykcyjnych, które mają duży wpływ na gospodarkę hormonalną organizmu – a także otyłość. 

Zdarza się, że opisane w poprzednich akapitach objawy towarzyszą innym chorobom. Wśród najczęstszych należy wymienić:

• zespół jelita drażliwego,
• infekcje dróg moczowych,
• śródmiąższowe zapalenie pęcherza moczowego,
• przyczyny mięśniowo-szkieletowe.

Dobra relacja z ciałem zmniejsza ból

Praca z fizjoterapeutą może obniżyć poziom bólu podczas miesiączki. Rozluźnienie zbyt napiętych tkanek, trening oddechowy, odpowiednio dobrane ćwiczenia, jak również edukacja kobiet znacznie poprawiają komfort życia. Kluczowy element rehabilitacji zmniejszającej ból to wsparcie kobiety przy nabywaniu kompetencji radzenia sobie samodzielnie z objawami bolesnej miesiączki. Jest wiele sposobów osiągnięcia tego celu: np. rozmowa na temat neurofizjologii reakcji bólowej, przedstawienie technik autoterapii dostosowanych indywidualnie do potrzeb kobiety, a także wzmacnianie jej poczucia sprawczości i motywacji do działania. Ostatecznie praca z bólem wymaga czasu, a pozyskane umiejętności są inwestycją na przyszłość. Należy podkreślić, że każdy ból wpływa na sferę emocjonalną i dlatego tak ważne jest indywidualne podejście do każdej kobiety oraz jej historii.

Dotknij swojego ciała – o technikach automasażu

Praca fizjoterapeuty polega na towarzyszeniu kobietom na drodze do zdrowia m.in. poprzez przygotowanie w gabinecie do samodzielnego stosowania technik autoterapii. Warto poznać kilka bezpiecznych technik, które mogą być pierwszym krokiem ku poprawie jakości życia. 

Obszary ciała, które najczęściej potrzebują czułego dotyku w przebiegu bolesnych miesiączek, to powłoki brzuszne oraz okolica krocza. Automasaż brzucha można wykonać na wiele sposobów. Warto zacząć od ruchów kolistych zgodnie ze wskazówkami zegara, najpierw w okolicy pępka, stopniowo zwiększając okręgi, aby dojść dłońmi do okolicy żeber oraz dołów biodrowych, tym samym obejmując działaniem całe powłoki brzuszne. Nacisk powinien być znaczny, żeby było widać odkształcenie tkanek, ale na tyle komfortowy, by nie potęgował bólu. Masaż można wykonać w formie:

• głaskań, czyli płasko ułożoną dłonią,
• rozcierań, czyli małych kolistych ruchów,
• ugniatań, kiedy tkanki są unoszone dłońmi podobnie jak przy ugniataniu ciasta,
• rolowań, kiedy tkanki przesuwane są niczym wałeczek między kciukami a resztą palców. 

Kolejna efektywna technika autoterapii to odciąganie powłok brzusznych tak, jakby skóra i tkanka podskórna miały się „oddzielić” od warstw położonych głębiej. Można ją wykonywać w pozycji leżącej, ale świetnie też sprawdzi się pozycja siedząca, lekko przygarbiona. Odciąganie można połączyć z ruchami ugniatającymi, jak przy wyrabianiu ciasta. 

Czuję ból krocza!

Częsta oznaka miesiączki to ból okolicy warg sromowych odczuwany podobnie do siniaka lub zwiększonego napięcia tej okolicy. Zdarza się, że jego źródłem jest zbyt napięte więzadło obłe macicy, którego włókna wplatają się w wargi sromowe większe. Warto rozluźnić nieco to więzadło. W tym celu należy w pozycji leżącej położyć palce obu dłoni na wzgórku łonowym, po czym wykonać ruch „spychania” tkanek w stronę pochwy, tak aby wargi sromowe się zmarszczyły i pojawiło się wrażenie większej przestrzeni w kroczu. 

Oddech jest moją mocą!

Oddychanie torem przeponowym – a szczególnie wydłużony, spokojny wydech – aktywuje część przywspółczulną układu nerwowego, która gra pierwsze skrzypce, kiedy jesteśmy zrelaksowane, najedzone, wypoczęte. Warto wykorzystać ten fakt również w celu zmniejszenia bólu podczas miesiączki. W celu prawidłowego wykonania przeponowego toru oddychania należy skoncentrować się na kierowaniu powietrza do dolnych żeber, aby podczas wdechu się one „rozszerzały”. Wydech jest z kolei aktem biernym, a więc nie powinien wiązać się z napięciem powłok brzusznych. Warto wydychać powietrze powoli, przez usta, wyobrażając sobie przy tym usuwanie wraz z powietrzem napięcia z bolesnej okolicy. Na podstawie oddechu torem przeponowym można wprowadzać modyfikacje, by odnaleźć najbardziej odpowiednie formy treningu oddechowego. 

Uzdrawiający plaster

Kolorowe plastry naklejone na ciała sportowców już nikogo nie dziwią. Taśmy do kinesiotapingu są coraz popularniejsze, a dzięki swojej efektywności lubiane przez kobiety cierpiące z powodu bolesnych miesiączek. Kinesiotape to rozciągliwa taśma, której zadanie polega na „odklejeniu” skóry i tkanki podskórnej od warstw położonych głębiej, a przez to na utworzeniu przestrzeni dla przepływu krwi i limfy, który jest potrzebny, by nie powstawały zastoiny lub miejsca podwyższonego napięcia. Najprostsza aplikacja taśmy polega na naklejeniu jej pomiędzy dwoma skrajnymi punktami na talerzach biodrowych kolcami biodrowymi przednimi górnymi. Można je łatwo znaleźć, kładąc palce na brzegach talerzy biodrowych. Po odmierzeniu odległości pomiędzy nimi należy przerwać na taśmie zabezpieczający papier i nakleić ją od środka brzucha na boki, w stronę talerzy biodrowych. Należy pilnować, aby taśma nie była naciągnięta, tylko płasko przyklejona do skóry. Można nakleić taśmę na szczycie wdechu.

Rusz się po zdrowie!

W aktualnych rekomendacjach Światowa Organizacja Zdrowia można podaje, że dawka ruchu o umiarkowanej intensywności zalecanego dorosłym – np. nordic walking, rower, szybki marsz czy pływanie – powinna trwać co najmniej 150, a nawet 300 minut w tygodniu. To znacznie więcej, niż zalecano do tej pory. W praktyce taki trening powinien się odbywać prawie codziennie, również w okresie okołomenstruacyjnym. W przypadku intensywniejszego ruchu, podczas gry w koszykówkę czy biegu, ilość czasu spędzonego na takich aktywnościach powinna wynosić od 75 do 150 minut w tygodniu. Można też łączyć ze sobą w sposób zrównoważony odmiennerodzaje treningów, uzyskując najwięcej korzyści z punktu widzenia zdrowia psychofizycznego. Dodatkowo warto przynajmniej dwa razy w tygodniu podjąć trening wzmacniający mięśnie całego ciała. 

Będę miała okres – nie chce mi się ćwiczyć

Warto słuchać swojego ciała i podczas okresu nie nadwyrężać go zbyt intensywnymi treningami, ale ćwiczenia rozluźniające, najlepiej połączone z oddechem torem przeponowym, lub spokojny stretching mają często ogromny wpływ na poprawę samopoczucia. Wszelkie ćwiczenia rozluźniające miednicę, takie jak krążenia na piłce czy kocie grzbiety, mogą poprawić krążenie, zmniejszyć napięcie, a co za tym idzie – ból. W razie braku chęci do ćwiczeń warto nawet w pozycji leżącej wykonać z pełną koncentracją ruchy miednicą we wszystkich kierunkach. Dobrze sprawdzą się też tak zwane pozycje kojące – jak pozycja dziecka albo ukłon japoński z oparciem na poduszkach. Leżenie na boku z poduszką pomiędzy nogami także przynosi ulgę. Ważna jest baczna obserwacja własnego ciała oraz tego, jakie praktyki przynoszą ulgę. Cenne jest również powolne wprowadzanie nowych form ruchowych, przykładowo ćwiczeń niewykonywanych nigdy wcześniej, by zapewnić organizmowi kolejne doświadczenia. Praca na rzecz poprawy jakości życia w czasie miesiączki trwa przez cały cykl. 

Bolesne miesiączki to nie kobieca uroda ani wyrok, na który jesteśmy skazane przez los. To przypadłość, która może znacznie utrudniać życie na jakiś czas. Warto wiedzieć, że można sobie z nią poradzić, pamiętając o ważnej diagnostyce ginekologicznej, a następnie stosując techniki zaproponowane w gabinecie fizjoterapeutycznym.