Obiad to najważniejszy posiłek dnia i powinien być szczególnie celebrowany. Bardzo ważna jest stała pora posiłków nie tylko u dzieci, ale także u dorosłych. Powolne jedzenie jest niezbędne do asymilacji pokarmów, szczególnie skrobiowych (wszystkie zboża, kasze, ziemniaki, pieczywo i wypieki), które są trawione już w jamie ustnej przez enzym zawarty w ślinie – ptialinę. Dlatego ważne jest naślinienie i przeżucie każdego zjadanego kęsa.

Współcześnie zatarła się granica między obiadem tzw. niedzielnym a powszednim, czego konsekwencjami są m.in. nadwaga i otyłość u dzieci. Obiad powszedni powinien być przede wszystkim energetyczny, prosty, skromny, smaczny i kolorowy. Obiad tzw. niedzielny (obecnie to sobota i niedziela) jest ekskluzywny, bogatszy w składniki odżywcze oraz energetyczne i towarzyszą mu liczne przystawki. Obiad niedzielny jedzony przez cały tydzień zatraca swoją odświętność i działa niekorzystnie na nasz organizm.

W kuchni naturalnej wszystkie pełne ziarna zbóż i grube oraz drobniejsze kasze powinny być gotowane bez soli, z dodatkiem wodorostów kombu (dłużej gotujące się zboża: ryż brązowy, owies, orkisz, pszenica, żyto, jęczmień) i wakame (krócej gotujące się zboża i kasze: kasza gryczana i jaglana, manna, kukurydziana itd.) i przyprawiane dopiero na talerzu gomasio (tzw. sól sezamowa).

Należy pamiętać, że buliony i zupy obiadowe nadają ton całemu posiłkowi i powinny być ściśle związane z drugim daniem. Buliony i zupy obiadowe gotujemy na wywarze z warzyw sezonowych i tych, które się przechowują naturalnie (piwnice, kopce, pozostawione w ziemi; pasternak, por itd.). W ciepłych porach roku używamy więcej warzyw liściowych i nadziemnych (natka pietruszki, boćwina, botwina, seler naciowy, letnie odmiany dyni, fasolka szparagowa, groszek, kalafior, brokuł, kalarepka itd.), w zimnych porach roku używamy więcej warzyw korzeniowych (marchewka, pasternak, seler, burak ćwikłowy, pietruszka itd.).

Dziecko od najmłodszych lat należy przyzwyczajać do spożywania produktów fermentacji mlekowej (kiszonych) i warzyw strączkowych. Powinny być one być serwowane nie częściej niż raz dziennie, po łyżeczce lub łyżce stołowej (zależy od wieku dziecka) do posiłku (najlepiej obiadu). Na początek najlepiej podawać je dziecku co drugi, trzeci dzień w małych ilościach i obserwować reakcję organizmu (produkty te są szczególnie ważne przy diecie wegetariańskiej i wegańskiej).

10 zdrowych obiadów dla dzieci:

1. Zupa: Bulion żurkowy – wywar z warzyw sezonowych zakwaszamy ukiszonym zakwasem na żurek.
   Drugie danie: Ryż brązowy (naturalny) gotowany bez soli z glonem kombu, gomasio; dynia duszona z rozmarynem (im mniejsze dziecko, tym mniej przypraw), surówka z dyni, cebuli i kapusty kiszonej z sosem winegret.
   Deser: 2-3 łyżki granoli.
2. Zupa: Krem z orkiszu z łyżką ryżu brązowego, gomasio.
   Drugie danie: Pasztet z soczewicy czerwonej, warzyw korzeniowych i kaszy jaglanej.
   Deser: Dynia gotowana ze słodem ryżowym (syrop klonowy, buraczany), rodzynkami suszonymi na słońcu i rozdrobnionym tofu.
3. Zupa: Zupa krem z dyni z prażonymi pestkami słonecznika.
   Drugie danie: Kaszka kuskus z rodzynkami, marchewka duszona z brukselką, pasta z grochu na gęsto.
   Deser: galaretki owocowe (np. jabłka, śliwki) z żelem z wodorostów z agarem.
4. Drugie danie: Owies bezłuskowy (lub trochę kremu i ugotowanego ziarna), gomasio, pasta z cieciorki z selerem, kotleciki z orkiszu i kaszy jaglanej.
   Deser: Jabłko blanszowane z cynamonem i kropelką słodów zbożowych (syropu klonowego, buraczanego z odrobina miodu).
5. Zupa: Zupa krem z czerwonej lub zielonej soczewicy.
   Drugie danie: Jęczmień bezłuskowy, gomasio, kotlety z tofu.
   Deser: Galaretki warzywne (dynia, kalafior, brokuł, kalarepka itp.) z żelem z wodorostów – agarem.
6. Zupa: Bulion miso (wywar z warzyw plus pasta miso: hatcho – sojowe, mugi – jęczmienne, genmai – ryżowe).
   Drugie danie: Makaron razowy orkiszowy, sos cebulowy, smażone tofu (tofu tniemy w plasterki, obtaczamy w mące razowej i smażymy na dobrym oleju lub oliwie).
   Deser: piernik dyniowy lub marchewkowy.
7. Drugie danie: Kasza jaglana gotowana razem z ryżem brązowym, gomasio, jajo (oznaczone „0”) na twardo, sos chrzanowy.
   Deser: Ciastka orzechowe lub sezamki.
8. Zupa: Zupa krem z brokułów z wodorostami (wakame, arame, hiziki).
   Drugie danie: Risotto z jagłów, kalafiora, marchewki i groszku, gomasio. Kotlety z płatków owsianych, sos miso. Sałatka z buraczków czerwonych, tartej dyni i czarnej rzepy z oliwą lub olejem extra virgin.
   Deser: 2-4 łyżki granoli i powidła bez cukru.
9. Zupa: Krupnik z 5 zbóż (kasza jęczmienna, ryż, kasza jaglana, kasza gryczana, amarantus).
   Drugie danie: Ziemniaki i warzywa korzeniowe duszone z dynią w sosie własnym. Fasolka mung z selerem. Sos na zimno (dip) z kaszy jaglanej, czerwonej soczewicy (patrz: Dipy naturalne), ogórek kiszony z tartą dynią i kropelką dobrego oleju.
   Deser: Pierniczki imbirowe.
10. Zupa: Rosół shoyu przyprawiany świeżym imbirem.
    Drugie danie: Gryka gotowana z jagłami, gomasio. Filety rybne duszone z warzywami korzeniowymi. Pasta z bobu z pasternakiem, sos chrzanowy.
    Deser: sok z warzyw korzeniowych ze szczyptą soli, lekko podgrzany (jesienią i zimą, jeżeli serwujemy soki dzieciom, to tylko w takiej postaci).