Naturalna i zdrowa dieta matki karmiącej piersią

Diety olbrzymiej większości kobiet karmiących na całym świecie są dalekie od ideału, a jego definicja różni się w zależności od rodziny, kultury, sytuacji ekonomicznej, religii czy pory roku. Mimo to na całym świecie i od zawsze matki produkują mleko, które pozwala dzieciom rosnąć. 

Dieta zdrowa dla matki karmiącej to dieta zróżnicowana, zrównoważona i naturalna. Powinna zawierać produkty z różnych grup. Nawet przy alergii lub nietolerancji żywieniowej warto, by dieta była urozmaicona (zmieniająca się w zależności od posiłku, dnia, pory roku itd.). Może ona bowiem pomóc zmniejszyć reakcje spowodowane powtarzającym się spożyciem dużej ilości danego produktu.

Dieta karmiącej piersią – składniki codziennej diety

• świeże warzywa i owoce (najlepiej sezonowe) wszystkich typów, surowe lub gotowane
• różne zboża (zboża klasyczne, ryż, jęczmień, proso) najlepiej nieprzetworzone, pod rożnymi postaciami, pełnoziarniste, kasze, mąki i to, co z nich przygotowujemy – makarony, chleb itd.
• białka zwierzęce (produkty mleczne, jaja, mięso, ryby) oraz roślinne (soczewica, fasola, soja)
• niewielkie ilości tłuszczów najlepiej oleje roślinne, tłoczone na zimno i niepodgrzewane.

Zbilansowana dieta obejmuje spożywanie produktów z każdej z grup w różnych formach, wszelkie odmiany owoców i warzyw, przygotowane na wiele sposobów.

Dieta naturalna – co to właściwie znaczy?

• Świeżość: świeże produkty mają lepszy smak, zawierają więcej witamin i mniejsze jest ryzyko, że będą utlenione, zjełczałe lub zniszczone przez niedoskonałe warunki przechowywania. Im krótszy czas między zebraniem owoców i warzyw a ich zjedzeniem oraz produkcją (np. mąki czy oleju z ich użyciem), tym produkty są zdrowsze.
• Bez dodatków: użycie konserwantów przedłuża czas przechowywania produktów, maskując ich naturalny rozkład. Sam konserwant nie jest zdrowy, a produkt do którego go dodano na pewno ma mniejszą wartość odżywczą niż świeży. Dodane zapachy i smaki poprawiają woń i wygląd podczas przygotowywania, produkcji, transportu, wyłożenia w sklepie i konsumpcji. Inne dodatki używane są, aby zwiększyć miękkość, chrupkość czy smak. Te pochodzenia roślinnego raczej nie wzbudzają zastrzeżeń. Natomiast sztuczne mogą spowodować nadwrażliwość czy reakcję alergiczną. 
• Produkty w całości: poddane zostały tylko minimalnej obróbce. Zachowują dobre strony produktu wyjściowego przed obróbką. Najczęściej niestety jadamy chleb czy makaron biały (powstały z białej mąki, czyli takiej, z której wyeliminowano kiełki oraz osłonkę zboża), biały ryż, także cukier i sól, rafinowane oleje po obróbce termicznej i chemicznej. Liczne kwasy zawarte w olejach rafinowanych nie są przyswajalne przez nasz organizm. Biały cukier i mąka dostarczają kalorii, ale większość składników odżywczych przepada bezpowrotnie. Znaczna część produktów powstałych z białej mąki jest wzbogacanych w witaminy, które przy obróbce zostały wyeliminowane. Postarajmy się o zastąpienie tych wysoko przetworzonych pokarmów produktami nieprzetworzonymi lub przetworzonymi minimalnie.
• Brak lub niewielka ilość skażeń: produkty produkowane przy zmniejszonej ilości lub przy całkowitym wyeliminowaniu środków owadobójczych oraz nawozów sztucznych są bardziej naturalne. Respektowanie pór roku czy znajomość technik upraw naturalnych pomaga zminimalizować zastosowanie środków chemicznych i szkód przez nie wyrządzanych. Ponieważ środki owadobójcze koncentrują się w tłuszczu zwierząt, które je spożyły, ważne jest także odżywianie zwierząt, których mięso trafia na nasze talerze. Jeśli chodzi o produkty zwierzęce i roślinne, te kupowane w sklepach ze zdrową żywnością (z certyfikatem żywności ekologicznej) są pewnikiem, jeśli chodzi o zmniejszoną ilość użytych substancji szkodliwych. Zredukowanie spożycia tłuszczu zwierzęcego oraz mięsa czerwonego pozwoli jeszcze bardziej zmniejszyć pochłanianie chemikaliów.

Dieta matki karmiącej – ile dodatkowych kalorii?

Ilość kalorii, których potrzebuje kobieta, zależna jest od jej masy tłuszczowej oraz stopnia aktywności. Doradza się matkom karmiącym, żeby spożywały około 500 dodatkowych kalorii dziennie (o 500 kcal więcej niż przed ciążą). Niedawne badania wskazują, że dla niektórych może to być zbyt wiele, dla innych za mało. Wiele matek potrzebuje nie tylko więcej kalorii, ale po prostu więcej pożywienia, aby ich ciało mogło prawidłowo odpowiedzieć na potrzeby laktacyjne dziecka, nawet jeśli dla niektórych będzie to dodatek minimalny. 

Większości z nas pozostaje po ciąży kilka kilogramów. Zostaną one zużyte w ciągu kilku miesięcy karmienia piersią. Dzięki temu codzienna dieta nie musi pokrywać 100% potrzeb żywieniowych. Nawet jeśli proces produkcji pokarmu nie został jeszcze dokładnie poznany, wiadomo, że nie potrzeba do niego ogromnych pokładów energii. Dowiedziono, że podczas karmienia piersią metabolizm matki jest szybszy nie tylko jeśli chodzi o tłuszcze, ale również minerały.

Dieta mamy karmiącej a jakość pokarmu

Matka karmiąca nie potrzebuje specjalnych produktów, aby zapewnić lub zwiększyć laktację. To ssanie dziecka decyduje o jej poziomie. Organizm matki wykorzystuje wszystkie spożyte produkty oraz rezerwy własne, aby wyprodukować mleko. Oznacza to, że jest ono za każdym razem produkowane w ten sam sposób i ma praktycznie ten sam skład. Jeśli dieta matki stanie się niewystarczająca, zostanie to zrekompensowane przez organizm, poprzez dostarczenie z niego brakujących elementów, potrzebnych do produkcji pokarmu. 

Dowiedziono, że nawet pokarm matki bardzo źle odżywionej, żyjącej w złych warunkach socjalnych jest wystarczający do pokrycia zapotrzebowania dziecka, jeśli jest ono karmione na żądanie. W praktyce nie istnieje żaden składnik spożywczy, który matka karmiąca powinna specjalnie wprowadzić do swojej diety. Każdy składnik zawarty w pożywieniu może być zrekompensowany przez inny produkt. Dbajmy jednak o siebie i o to, by zwłaszcza w okresie laktacji, dostarczać sobie istotnych witamin i minerałów, aby nie ucierpiały na tym nasze organizmy.

Czy skład mleka jest zależny od diety matki?

Niektóre składniki mleka są stałe niezależnie od diety lub osoby. Inne mogą zmieniać się w zależności od spożywanych pokarmów. Wiemy na przykład, że obecność tłuszczu w mleku ściśle związana jest z tłuszczami spożywanymi przez matkę. Jego zawartość w pokarmie może się zmieniać, ale dziecko zawsze dostanie taką ilość kalorii, jaka jest mu potrzebna. Matki, których pokarm jest tłusty, produkują zwykle mniej mleka niż te, których pokarm zawiera mniej tłuszczu. 

Karmienie na żądanie zapewnia dziecku optymalną ilość składników, pozwala rosnąć i być zdrowym. Dzieci stopniowo przyzwyczajają się do rodzinnych preferencji żywieniowych. Zaczynają ten proces już w okresie życia płodowego poprzez płyn owodniowy, a następnie poprzez mleko mamy. Nasze podejście do jedzenia determinuje w dużej mierze kultura, z której pochodzimy. Jedzenie, które w niektórych cywilizacjach uznawane jest za szkodliwe lub nieczyste dla matki karmiącej, jest normalną częścią diety w innych.

Mleko krowie w diecie karmiącej piersią

Ludzie są jedynymi ssakami spożywającymi mleko innych ssaków (krów, owiec, kóz). Żaden inny gatunek nie pija też mleka poza wiekiem niemowlęcym. „Matki karmiące” innych ssaków mleka nie pijają, a produkują je, i to każda odpowiednie do potrzeb własnego potomstwa, które otrzymuje w nim wszystko, czego mu potrzeba. 

Istnieją kultury, które nie spożywają mleka ani jako takiego, ani w postaci nabiału. W niektórych językach „mleko” oznacza wyłącznie pokarm ludzki i pojęcie mleka innych ssaków jest dla tych ludzi zupełnie nieznane. Jedni piją go dużo i spożywają sporo jego przetworów, inni wcale. Nie jest zatem konieczne wprowadzanie mleka do diety matki karmiącej, jeśli go nie toleruje lub nie lubi.

Wapń – nie tylko produkty mleczne, ale też warzywa i owoce

Wszystkie dorosłe ssaki – także ludzie – znajdują w swoim pożywieniu wystarczająco dużo wapnia, żeby pokryć swoje zapotrzebowanie, nawet jeśli nie spożywają mleka po okresie niemowlęcym. Oczywiście jest on niezwykle ważny w każdej diecie i dla wielu osób mleko krowie oraz jego przetwory są jego świetnym źródłem. Istnieje jednakże wiele innych skarbnic tego pierwiastka:

• mleko kozie lub owcze oraz sery z niego produkowane,
• zboża i mąki pełnoziarniste,
• zielone warzywa liściaste,
• migdały i orzechy, suszone owoce, jak figi (uwaga, niektóre suszone owoce są bogate w kalorie!).

Przeczytaj: 20 źródeł wapnia z wegańskich produktów

Niektóre produkty tradycyjnie zalecane matkom karmiącym są również bogate w wapń. Tak jest w przypadku rosołu z kury. W tych regionach świata, gdzie nie pija się mleka i nie jada jego przetworów wapnia dostarczają warzywa, jak np.:

• nasiona sezamu: można je jeść w całości lub jako masło sezamowe, „gomasio” (zmielone ziarna sezamowe z solą) lub dodane do różnych dań.  Należy je dobrze pogryźć, aby wapń został właściwie przyswojony.
• tofu i inne sery sojowe, często z dodatkiem wapnia
• chipsy z kukurydzy z sokiem z zielonej cytryny są świetnym źródłem wapnia w diecie meksykańskiej
• niektóre rodzaje alg (morskie warzywa, np. wakame), produkty fermentujące i przyprawy (np. tamari) także przyczyniają się do wzbogacenia diety matki karmiącej w wapń, jak również inne wyjątkowo potrzebne składniki.

Warto wiedzieć, że bogatym źródłem wapnia są również owoce. Oprócz suszonych owoców, które zostały wymienione wyżej, podczas karmienia piersią warto sięgnąć również po czarną porzeczkę, pomarańczę i morwę. 

Produkty bogate w żelazo

Mleko matki zawiera niewielką ilość żelaza, które jest świetnie przyswajalne przez dziecko. Ilość ta jest w pokarmie stała, a zatem niezależna od diety matki i jej własnych rezerw. Żelazo znajduje się w mięsie, fasoli, zielonych warzywach, zbożu nieoczyszczonym i niektórych suszonych owocach. Zaletą karmienia piersią (zwłaszcza na żądanie) jest to, że przez kilka miesięcy nie powraca miesiączka, co pozwala matce zachować żelazo, które w przeciwnym razie traciłaby co miesiąc.

Ile pić podczas karmienia piersią?

Zawsze należy pić tyle, aby zaspokoić pragnienie. Jasny mocz jest dowodem na to, że wypijamy wystarczającą ilość płynów. Wiele mam odczuwa pragnienie w czasie karmienia piersią, zwłaszcza na początku. Dobrze jest mieć zawsze pod ręką szklankę wody. Nie należy jednak pić ponad swoje zapotrzebowanie – nie zwiększy to produkcji mleka. 

Dla wielu kobiet przyjemnym sposobem na zwiększenie objętości wypijanych płynów są herbatki ziołowe. Pomimo wiary, że niektóre rośliny, z których produkuje się napary, mogą zwiększyć laktację, prawdą jest jedynie to, że tylko regularne opróżnianie piersi przez aktywnie ssące dziecko może tego dokonać. Zbyt wielka ilość herbatek może zaszkodzić i matce i dziecku, należy w związku z tym pić je z umiarem. Wybierając jakikolwiek napój, należy zwrócić uwagę na to, co zawiera (konserwanty, cukier, stymulanty, słodziki, sztuczne barwniki) oraz na jego działanie na matkę i dziecko.

Dieta wegetariańska a karmienie piersią

Dieta wegetariańska zawierająca niektóre produkty zwierzęce – jak mleko i jego przetwory lub jajka – jest zazwyczaj dobrze zbilansowana. Wegetarianki nie mają z reguły problemów z karmieniem piersią. W diecie, w której te składniki są wykluczone (weganizm lub niektóre diety makrobiotyczne), matka musi zadbać o odpowiednią ilość witaminy B12. Liczni wegetarianie przyjmują witaminę B12 w tabletkach. Badania wykazały, że pokarm matek wegetarianek zawiera mniej zanieczyszczeń środowiskowych. Substancje te są bowiem gromadzone głównie w tłuszczu, którego w diecie wegetariańskiej spożywa się mniej .

Dieta matki karmiącej a waga po porodzie

Wiele kobiet zaraz po porodzie chciałoby odzyskać wagę sprzed ciąży. Może to jednak zająć wiele miesięcy, a nawet rok. Część ciążowych kilogramów jest rezerwą energii, której potrzebuje matka karmiąca, aby zachować zdrowie, kondycję i siłę do zajmowania się dzieckiem. „Zbędne” kilogramy są redukowane stopniowo i powoli w czasie karmienia. 

Mama karmiąca nie powinna tracić więcej niż dwa kilogramy miesięcznie. Dobrze poczekać przynajmniej dwa miesiące przed jakąkolwiek próbą schudnięcia. Mniej-więcej tyle czasu potrzebuje kobieta, aby zregenerować siły po porodzie i aby laktacja się ustabilizowała. Często kobiety tracą na wadze bez żadnego wysiłku w tym właśnie okresie.

Czego unikać w okresie karmienia piersią?

Produktów, których należy unikać w okresie karmienia piersią, jest niewiele. Warto jednak wiedzieć, że niektóre z nich zawierają substancje, które po przeniknięciu do pokarmu mogą zaszkodzić dziecku. 

• alkohol – surowo zabroniony w ciąży i częściowo dozwolony w czasie laktacji. Kobieta karmiąca może co prawda okazjonalnie sięgnąć po kieliszek wina, jednak należy robić to zawsze bezpośrednio po karmieniu – tak, by organizm zdążył wchłonąć i wydalić alkohol. Nie ma również potrzeby odciągania i wylewania pokarmu, gdyż alkohol nie kumuluje się w mleku – mimo to zaburza odruch oksytocynowy (przez co dziecko otrzymuje mniej pokarmu).
• kofeina – niewielka ilość kofeiny (czyli taka, którą znajdziemy mniej-więcej w dwóch filiżankach kawy) nie zaszkodzi ani matce, ani dziecku. Większa ilość może już niekorzystnie wpłynąć na niemowlę, wywołując rozdrażnienie, nerwowość i problemy z zaśnięciem.

Jak zdrowo jeść, nie mając na to czasu? Praktyczne porady

Problemem niemal każdej karmiącej mamy – zwłaszcza w pierwszych dniach po porodzie – jest samodzielne przygotowanie różnorodnego posiłku. Zwykle cała uwaga skupiona jest na dziecku, a potrzeby rodziców, którzy nierzadko dopiero późnym popołudniem jedzą śniadanie, zepchnięte są na drugi plan. Nie jest to dobre rozwiązanie. W tym wymagającym okresie wszyscy domownicy (nie tylko kobieta karmiąca!) potrzebują dań bogatych w składniki odżywcze. 

Nic się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas zamówią oni pizzę lub hamburgery na obiad, jednak nie powinno być tak codziennie. Zamiast tego warto przygotowywać szybkie, pełnowartościowe posiłki jak m.in. kurczak z brązowym ryżem czy jajecznica ze szpinakiem. Dobrym pomysłem jest również przyrządzenie szybkich przekąsek, po które można sięgnąć w razie potrzeby (świetnie sprawdzą się pokrojone owoce lub warzywa czy orzechy bez soli).

Optymalna dieta matki karmiącej jest zróżnicowana, wyważona i naturalna. Każda kobieta może wybrać sposób odżywiania, który jest dla niej odpowiedni w zależności od kultury, sposobu życia, preferencji osobistych i wiedzy, którą posiada.

Źródło: lllfrance.org

Tłumaczenie: Agnieszka Świrniak

Foto: flikr.com/chrisalban